０〜２歳の食事と昼寝のタイミング｜がんばりすぎない生活リズムの整え方

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食事と昼寝のタイミングを、無理なくそろえていきます。

0〜2歳ごろの1日は、時計というより、おなかの空き具合と眠気の強さで動いていきます。大人の食事時間や兄弟姉妹の予定もあるなかで、完璧なタイムテーブルを守るのは現実的ではありません。それでも食事と昼寝のおおまかな流れをそろえておくと、子どもの体調が整いやすく、夜の寝つきや夜中の目覚めも安定しやすくなります。

ここでは細かい「何時きっかり」という話ではなく、授乳や食事と昼寝をひと続きの流れとしてとらえる考え方を中心にお話しします。家族ごとの生活リズムの違いを前提にしながら、明日から少し試してみようかなと思えるヒントをまとめていきます。

赤ちゃんの1日は「おなか」と「眠気」の波で動きます。

生まれてからしばらくのあいだ、赤ちゃんはおなかが空いたサインと眠気の強さで行動が決まります。泣き顔や手足の動きが急に激しくなったときは、空腹や眠さが限界に近づいていることが多いです。少し早めに気づいてあげると、食事と昼寝を落ち着いた雰囲気でつなぎやすくなります。

「眠気の波」という言葉でよく説明されますが、これは子どもの脳や体のリズムが一定の間隔で眠りへと傾いていく性質のことです。0〜2歳のあいだは、この波がまだ安定しておらず、日によって起きていられる時間が変わりやすい時期です。そのため、時計の時刻だけを見るよりも、目の動きがぼんやりしてきた、あくびが増えてきたなどの小さな変化を手がかりに、食事と昼寝のタイミングを考える方がうまくいきやすいと言えます。

月齢ごとの昼寝のまとまり方を、目安として知っておきます。

食事と昼寝のタイミングを考える前に、0〜2歳ごろに多くみられる昼寝の回数やまとまり方を知っておくと安心です。これは「こうあるべき」という決まりではなく、今日の様子を振り返るときの参考になる目安です。

生後0〜6か月ごろは、授乳と短い眠りを何度も往復します。

生後まもない時期は、授乳が生活の中心になります。母乳でもミルクでも、1日に何度も少しずつ飲み、その合間に短い睡眠を繰り返します。このころは昼寝の回数をあらかじめ決めるよりも、授乳の前後で赤ちゃんの表情や動きをよく観察し、おなかが満たされて落ち着いたタイミングで、部屋の明るさを落としてそっと寝かせていく形が自然です。

世界の小児保健の資料でも、生後数か月までは昼と夜の区別があいまいで、短い睡眠が細かく分かれていることがよくあると説明されています。この段階では、「朝と夜の違いを少しずつ伝えること」と「安全な寝床を整えること」が第一で、きっちりしたスケジュールは求めなくて大丈夫です。

生後6か月〜1歳ごろは、2〜3回の昼寝と食事リズムをつなげます。

生後6か月ごろになると、多くの子どもは少しまとまった睡眠が取れるようになり、昼寝が2〜3回というパターンが増えてきます。このころに離乳食が始まると、午前と午後にそれぞれ食事と昼寝がひとくくりになった、分かりやすい流れが見えてくることがあります。

例えば、朝の授乳と短い遊びのあとに午前の昼寝、起きたタイミングで離乳食と授乳を組み合わせ、その後にまた遊びと午後の昼寝へとつながるようなイメージです。大切なのは、食事の直後に無理に寝かせるのではなく、おなかが落ち着いて満足感が出てきたころに、眠気の波が重なるよう少し余裕を持たせることです。

1歳〜2歳ごろは、昼寝が1回にまとまりやすくなります。

1歳前後になると、昼寝が2回から1回へと移行していく子が増えます。1歳半〜2歳ごろには、日中に1回しっかり眠るパターンが多く見られます。ここでのポイントは、「いつから1回にしなければならない」という決まりがあるわけではなく、その子の機嫌や夜の眠り方を見ながら、少しずつ様子を見ていくことです。

例えば、午前の昼寝を短くしてみて午後に長めに眠ってもらう、あるいは午前の昼寝を思い切ってなくし、昼食のあとに1回の昼寝でまとめてみるなど、小さな調整を重ねていきます。保育園や幼稚園に通っている場合は、その園の昼寝時間との兼ね合いも大きく影響します。家庭と園のリズムに差があるときは、「平日は園のパターン」「休日は家のペース」と考え、完全にはそろわなくてもよいと割り切ることも大切です。

夕方の昼寝を切り上げて、夜の眠気を残します。

0〜2歳のころは、夕方に強い眠気が来ることがよくあります。ぐずりが強くなり、抱っこでうとうとし始めると、ついそのまま長く眠らせたくなるかもしれません。ただ、夕方に長時間眠ると、夜の就寝が遅くなったり、寝つきに時間がかかったりしやすくなります。

そのため、夕方の昼寝は時間を短めに区切る意識を持つと、夜の眠気を温存しやすくなります。例えば、1歳を過ぎたころであれば、夕方の眠りは30分前後で起こしてみる、あるいは夕方の昼寝自体を前倒しし、夕食や入浴の前にすませるなどです。専門家の目安として、幼児期には就寝の数時間前から長い昼寝を避けるとよいとされていますが、実際には子どもの個性やその日の疲れ具合によってちょうどよい時間は変わります。

もし起こしたあとに機嫌が大きく崩れるようなら、数日同じやり方を続けてから調整し直してもかまいません。たまたま外出が重なった日などは、「今日はうまくいかなかったな」と思ったら、それでいったん終わりにして、次の日にまた整え直せば大丈夫です。

授乳や離乳食の時間に、ゆとりの幅を持たせます。

食事と昼寝を合わせようとすると、つい「この時間までに食べさせないと昼寝に間に合わない」という焦りが出てしまいます。ただ、0〜2歳の子どもにとって、授乳や食事の時間は、栄養をとるだけでなく、安心感や親子のやり取りを味わう大切なひとときです。数分から十数分程度のズレであれば、無理に大人の予定に合わせず、子どものペースを尊重しても問題ありません。

例えば、生後6か月ごろであれば、授乳と離乳食をセットで考えながらも、眠気が強くなってきたら離乳食の量を少し減らし、次のタイミングでまた試してみるという柔軟さが役立ちます。1歳を過ぎて食事の回数が安定してきたら、食後すぐに寝かせるのではなく、絵本を読んだり、静かに遊んだりする時間を少しはさむことで、消化を助けながら自然な眠気へつなげていくことができます。

授乳やミルクでそのまま寝落ちする日が続いていても、それだけで「いけない習慣」と決めつける必要はありません。親子ともに負担が大きくなってきたと感じたときに、寝かしつけの流れを少しずつ変えていく、そのくらいの構えで十分です。

寝かしつけの言葉を、毎回同じ短い一言にします。

食事と昼寝のタイミングを整えるうえで、もうひとつ大切なのが「眠る前の合図」です。毎回同じ短い一言をかけると、子どもはその言葉と眠る時間を少しずつ結びつけて覚えていきます。例えば、「おひるねの時間だよ」「おやすみなさい、またあとで遊ぼうね」のような、家族が言いやすい言葉で構いません。

この一言に、部屋の明かりを落とす、カーテンを閉める、同じ絵本を読み終えるなどの小さな行動を組み合わせると、「そろそろ眠る流れに入るんだな」という感覚が育っていきます。保護者だけでなく、祖父母やきょうだいも同じ言葉を使うと、誰が寝かしつけても子どもが安心しやすくなります。

言葉をかけてもなかなか寝つけない日ももちろんあります。そのときは、言葉が効いていないのではなく、たまたま刺激の多い日だった、体調が万全ではなかったなど、いろいろな要因が重なっていると考えてみてください。同じ言葉を続けていくことで、少しずつ「いつもの流れ」として根づいていきます。

家族の生活リズムに合わせて、ゆるやかなタイムテーブルを育てます。

食事と昼寝のタイミングをそろえることは、育児の成績をつけることではありません。親の仕事や家事の都合、上の子の予定、住んでいる場所の環境などによって、できることと難しいことが変わってきます。大切なのは、一日を通して「おなかが空きすぎていないか」「眠気が限界に達していないか」を見守りながら、その子なりのリズムを少しずつ整えていく姿勢です。

0〜2歳のあいだは、どれだけ工夫しても崩れてしまう日が必ずあります。そのたびに落ち込んでしまうと、親の心の余裕が削られてしまいます。うまくいかなかった日があったときは、「今日はこうなったから、明日はもう少し早く昼寝に誘ってみよう」というくらいの振り返りで十分です。

夜の寝つきが極端に悪い日が続く、食事の回数が極端に少ない、体重の増え方が心配など、不安が大きいときは、かかりつけの小児科や自治体の育児相談窓口に早めに相談してみてください。外から一緒にリズムを眺めてもらうことで、思わぬ安心材料が見つかることも多いです。完璧なタイムテーブルではなく、家族みんなが続けていけるリズムを見つけていくことが、長い目で見ると一番の近道と言えるでしょう。