夜の就寝は毎日ほぼ同じ時刻にそろえます。
3歳から5歳の眠りは、早く寝ることよりも、毎日同じ流れで眠りに入れることが大切です。朝に起きる時刻から逆算して就寝を固定し、寝る前の明るさや入浴のタイミングや声かけを整えると、体内時計が安定しやすくなります。
就寝がそろうと、朝の支度と気持ちが軽くなります。
夜の寝る時刻が日によって揺れると、朝の目覚めが重くなりやすいです。子どもは眠いだけなのに、親はやることが多くて焦る。そこで言い合いが増えると、朝の空気そのものが固くなります。
この年代で効きやすいのは、長い説教より、毎日同じ合図です。ここでは、それを眠りの合図と呼びます。眠りの合図は、寝る直前の約束というより、寝るまでの道を毎日同じ形にする工夫です。道が決まると、迷いが減り、気持ちが落ち着きやすくなります。
3歳から5歳は、1日の睡眠が10時間から13時間の目安です。
睡眠の必要量には個人差がありますが、目安があると調整がぶれにくくなります。3歳から5歳は、昼寝を含めて1日10時間から13時間ほどが推奨される範囲として示されています。
Children 3 to 5 years of age should sleep 10 to 13 hours per 24 hours, including naps.
American Academy of Sleep Medicine, Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations.
ここで大事なのは、合計時間だけに目を奪われないことです。毎日ほぼ同じ時刻に寝て、ほぼ同じ時刻に起きる。このリズムが整うと、体内時計（寝起きのリズムをつくる仕組み）が安定しやすくなります。
就寝時刻は、起床時刻から逆算すると決めやすいです。
就寝をそろえたいときは、先に起床を決めるほうが現実的です。登園や出発の時刻が決まっている家庭ほど、朝の固定が支えになります。起床が動くと、夜の眠気が来る時刻も動きやすいからです。
逆算するときは、入浴や夕食や読み聞かせにかかる時間も含めて考えます。理想どおりにいかない日があっても、基本の時刻が決まっていると戻しやすいです。
寝る前の1時間は、明るさと刺激を落としていきます。
寝る直前まで部屋が明るかったり、動きの大きい遊びが続いたりすると、眠りへの切り替えが難しくなることがあります。ここでのコツは、急に静かにするのではなく、静かさへ移る流れをつくることです。
たとえば、寝る前の1時間は照明を少し落とし、声の大きさも控えめにします。遊びも、走り回るものから、手先を使うものへ、さらに絵本へと移していくとスムーズです。子どもは切り替えが苦手なことがありますが、同じ順番が続くと安心して従いやすくなります。
画面の光や音も刺激になりやすいので、可能なら夜は短めにします。家庭の事情で使う日があっても、寝る直前は避ける、音量を落とす、視聴のあとに絵本など静かな時間をはさむ。こうした小さな調整で寝つきが変わることがあります。
入浴は就寝の90分前までに終えると眠りやすくなります。
お風呂に入ると体が温まります。そのあと少しずつ体温が下がっていく過程が、眠りに入りやすい状態につながると考えられています。そこで、就寝の直前ではなく、就寝の90分前までに入浴を終える形が合う家庭も多いです。
ただし、家族の帰宅が遅い日もあります。その場合は、毎日同じ正解を目指すより、子どもが眠りやすい型を崩しすぎないことが大切です。湯温を少し控えめにして短めに入る、入浴後は照明を落として過ごす、入浴が遅れた日は読み聞かせだけは守る。こうした柔らかい調整が続けやすいでしょう。
読み聞かせと同じあいさつが、眠りの合図として定着します。
子どもは、毎日の繰り返しで安心します。就寝前の読み聞かせや、同じ言葉でのあいさつは、その安心をつくりやすいです。大げさな儀式にしなくて大丈夫です。短い絵本を数分読むだけでも、眠る合図として積み重なります。
あいさつの言葉も、毎日同じで構いません。たとえば、今日もたくさん頑張ったね。明日も大丈夫だよ。おやすみ。こうした短い言葉が、眠りへ向かう合図になります。言葉が定着すると、子どもは次の展開を予測できるので、だだをこねる時間が短くなることもあります。
視点を変えると、就寝の安定は家族の安心にもなります。
寝かしつけの悩みは、子どもの性格の話に見えやすいです。けれど、実際は家の構造の話であることが少なくありません。親の仕事、きょうだいの予定、夕食の準備、片付け。家の都合が重なるほど、夜は揺れやすくなります。
だからこそ、全部を整えるより、固定する場所を1つだけ決めるのが現実的です。起床の時刻、就寝前の照明、読み聞かせの順番。どれか1つが毎日同じだと、そこが軸になり、多少のずれがあっても戻せます。
就寝が乱れた日でも、翌日に戻す方法はあります。
行事や来客で寝る時刻が遅くなる日もあります。そこで無理に早く寝かせようとして、かえって揉めることがあります。遅れた日は、寝る前の流れだけでも整えるほうが楽です。照明を落とす、静かな時間をつくる、同じあいさつをする。これだけでも、翌日の戻り方が変わります。
翌日は、起床の時刻を大きくずらさないことが助けになります。昼間に体を動かし、夕方以降は刺激を減らし、就寝前の流れをいつもどおりに戻します。特別なテクニックより、いつもの型へ戻す意識が大切です。
受験を考える家庭ほど、夜の設計が味方になります。
小学校受験や中学校受験を意識すると、学習時間や習い事の組み立てに目が向きます。けれど、3歳から5歳は集中と気持ちの切り替えが育つ途中です。睡眠が整うと、日中の機嫌が安定しやすく、結果として机に向かう時間もつくりやすくなります。
受験の是非を急いで決めなくても、夜を整えることは無駄になりにくいです。朝の支度が回る。親の焦りが減る。子どもは安心する。その積み重ねが、家庭の空気をやわらかくしていきます。
心配なサインがあるときは、相談して良いです。
生活を整えても、睡眠の困りごとが続くことがあります。強いいびきが続く、呼吸が苦しそうに見える、日中の眠気が強すぎる、夜に何度も起きてしまう。こうした様子が気になるときは、家庭だけで抱え込まず、医療機関や自治体の相談窓口に頼って良いです。
眠りは、頑張らせるための道具ではありません。毎日を軽くするための土台です。家庭に合う形で、少しずつ整えていけば十分でしょう。
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参考文献。
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e-ヘルスネット（厚生労働省）こどもの睡眠。子どもの睡眠時間の目安や夜型化の背景が確認できます。 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-007.html
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こども家庭庁 こども家庭科学研究成果 未就学児の睡眠指針。未就学児の睡眠の特徴や注意点をまとまった資料で確認できます。 https://sukoyaka21.cfa.go.jp/media/tools/s04_nyu_pan004.pdf
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American Academy of Sleep Medicine Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations。年齢別の推奨睡眠時間が簡潔に確認できます。 https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf
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文部科学省 早寝早起き朝ごはん 国民運動の推進について。生活リズムを整える啓発資料や関連調査の入口が確認できます。 https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/asagohan/
